अपने पूरे शरीर को कैसे स्ट्रेच करें?

शरीर की जकड़न खत्‍म कर लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं, ये 5 एक्सरसाइज

यदि आपके लिए भी जूते पहनना या ऊंचाई से कोई डिब्बा उठाना मुश्किल काम है, तो यही सही समय है अपने शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने का।

लॉकडाउन और वर्क फ्रॉम ने आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को भी नुकसान पहुंचाया है। अब एक ही कमरे में एक ही जगह बैठ कर आप घंटों बिता देती हैं। रही सही कसर वेब सिरीज ने पूरी कर दी है। जिसका खामियाजा आपके शरीर को भुगतना पड़ रहा है। अगर आपकी बॉडी में भी स्टिफनेस बढ़ गई है, तो ये 5 व्‍यायाम आपके शरीर का लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

अपनी स्ट्रेचिंग को मजबूत बनाने के लिए, सप्ताह में बस कुछ ही देर इन एक्सरसाइज का अभ्यास करें और आप धीरे- धीरे खुद को ज्यादा फ्लेक्सिबल महसूस करने लगेंगी।
लचीलापन क्या है?

लचीलापन ऐसी स्थिति है जिसमें दबाव पड़ने पर कोई वस्तु झुक या मुड़ जाए, परंतु दबाव हटने पर वापस उसी स्थिति में आ जाए।
फ्लैक्सिबिलिटी (लचीलापन) का मतलब हमारे शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों का पूरी तरह से खुलना है। साथ ही जोड़ों का पूरी तरह (फुल रेंज ऑफ़ मोशन) घूमना है। लचीलापन फिटनेस का महत्‍वपूर्ण हिस्सा है।

क्यों जरूरी है लचीलापन?
लचीलापन रोज़मर्रा की जिंदगी के लिए महत्वपूर्ण है। कपड़े धोने के लिए झुकने के लिए या किसी ऊंची शेल्फ पर से कुछ उठाने के लिए बॉडी का फ्लेक्सिबल होना बहुत ज़रूरी है। यदि आपकी मांसपेशियों में ऐसा करने पर तेज़ खिंचाव महसूस हो रहा है, तो यह एक चिंता जनक स्थिति है।
मांसपेशियों को तनाव मुक्त रखने के लिए लचीलापन बेहद आवश्यक है। अगर आपके शरीर में लगातार दर्द हो रहा है, तो आपका आराम कर पाना मुश्किल है।

एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करता है, जिससे मांसपेशियों को गतिशीलता मिलती है।

अगर आप अपने शरीर में लचीलापन बढ़ाना चाहती हैं, तो इन एक्‍सरसाइज को कर सकती हैं अपने वर्कआउट रुटीन में शामिल।

सप्ताह में 3 दिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करें। 10 से 15 मिनट का सेशन स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए रखें। 15 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्ट्रेच को रखें। फिर आराम करें और दोहराएं।

1. साइड टू साइड स्ट्रेच: (Side-To-Side Stretch)
तरीका :

पद्मासन में बैठ जाएं।
श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बाईं ओर लाएं, अपनी दाईं ओर खींचें।
सांस छोडें और वापस शुरू करें।
श्वास लें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

2. कैट काऊ पोज: (Cat-Cow)
यह योग मुद्रा आपकी रीढ़ और कोर Core को फैलाती है और आपकी छाती को खोलती है।
तरीका :

अपने दोनों हाथ और पैर के सहारे खड़े हो जाएं और अपनी कलाईयों को कंधे की सीध में रखें।
श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपने चेहरे को आकाश की ओर घुमाएं और अपने पेट को जमीन की ओर रखें।
सांस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, जिससे आपको और खिंचाव महसूस हो। अपने चेहरे को आकाश की ओर मोड़ें, जिससे आपका पेट जमीन की ओर हो जाएं।
3. लाइंग ट्विस्ट : (Lying Twist)
ये एक्सरसाइज़ करने से आप ज्यादा अच्छी तरह स्ट्रेच कर पाएंगी।
तरीका:
अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
एक टी (T) बनाने के लिए अपनी बाहों को बाहर लाएं और अपने निचले शरीर को दाईं ओर घुमाएं। अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने बाएं घुटने को जमीन पर आराम से रखें।
अपने कंधों को फर्श पर रखते हुए, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं।
हर बार सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को आराम दें।
4. फॉरवर्ड फोल्ड

एक बेसिक फॉरवर्ड फोल्ड आपके शरीर के पूरे बैक साइड को खींचेगा, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (glutes) और स्पाइन (spine) शामिल हैं।
यह आसन स्पाइन को स्ट्रेच और रिलैक्स करता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
तरीका:

अपने पैरों को जोड़ कर खड़ी हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें। साथ ही अपने सिर को अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों को जमीन पर लाएं।
अपने घुटनों को बंद किए बिना, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना लंबा करें।
यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से जमीन को छूने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
आप अपने सामने एक योगा ब्लॉक या अन्य प्रॉप भी रख सकती हैं और अपने हाथों को वहां आराम दे सकते हैं।
5. सीटेड तोर्सो स्ट्रेच : (Seated Torso Stretch)

यह आपकी रीढ़ को लंबा करने के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी बढ़ाएगा।
तरीका:

जमीन पर अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं। अपने दाएं पैर को फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर रखें।
फिर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
खिंचाव में सांस लें, प्रत्येक सांस छोड़ते हुए खुद को मोड़ें।